健身对于很多男性来说是必不可少的， 因为健身不仅仅能够强身健体， 更多的是通过健身还会有一个健美的身材， 男性健身还是发展肌肉的有效方法， 肌肉可以让男性看起来更加的有魅力， 更加的迷人， 很多女性就是喜欢这样有肌肉的男人， 特别是背部肌肉了， 这样让男性看起来对女性有保护力， 而锻炼背部肌肉的时候我们很多男性会选择用哑铃， 那么这个哑铃锻炼背部肌肉的方法有哪些呢？ 不还比如刚刚我让你尴尬V发布我不会
哑铃耸肩：
目标肌肉：斜方肌 。
协同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌 。
起始姿势：两腿开立， 两手各持哑铃于体侧， 拳眼朝前(图) 。
动作过程：吸气后屏住呼吸， 以斜方肌收缩， 双肩垂直向上耸起， 至最高点， 停顿， 做“顶峰收缩” 。 稍停1—2秒后呼气， 再以斜方肌的张紧力控制哑铃缓慢回复到起始位 。
动作要领：垂直向上耸肩， 想象肩峰要触及耳垂 。 用力要慢， 两臂要伸直， 肘关节不得弯曲 。 。
呼吸方法：提哑铃时吸气， 回复到起始位呼气 。
易范错误：屈肘 。
教练提示：哑铃直上直下越高越好， “顶峰收缩”位尽可能保持长的时间 。
变化动作：
杠铃耸肩：
起始姿势：两腿开立， 两肩稍微向后张开， 反握中握距持杠铃于大腿前， 挺胸抬头， 目视前方 。
变化动作：
1、俯身双臂划船
这个动作关键是锻炼背阔肌 。 俯身微屈膝， 两手各拿着一哑铃(掌心相对或者是向上)， 垂在身体前下方， 以背阔肌的收缩力将哑铃提拉到肘与肩高或稍微高于肩的地方， (挺胸， 两肩向后扩张)稍稍停顿一会儿， 接着以背阔肌的张紧力控制哑铃缓缓还原 。
动作关键是：务必要挺直背部， 身体尽量前倾和地面平行， 用背阔肌力量提起哑铃， 到顶峰的时候挺胸、收肩 。 建议每次进行4到5组， 每组8到12个， 第一组重量稍稍轻一点， 后面几组重量控制在进行第12个力竭左右， 组间休息大概六十秒 。 上举的时候吸气， 放下的时候呼气 。
2、俯身单臂划船
这个动作关键是练背部外侧还有下背 。 一手拿着哑铃， 掌心往内， 另一手撑和同侧膝盖位置一样的固定物以让身体稳定 。 (要放平两肩)充分收缩背部肌肉， 把哑铃提到腰部位置， 稍稍停顿一会儿， 接着充分伸展背部肌肉， 控制性慢慢还原 。
做完换另一侧 。 建议每次进行4到5组， 每组8到12个， 第一组重量稍稍轻一点， 后面几组重量控制在进行第12个力竭左右， 组间休息大概六十秒 。 上举的时候吸气， 放下的时候呼气 。
【哑铃锻炼背部肌肉锻炼方法】以上就是锻炼男性背部肌肉的方法， 男性的背部有肌肉的话就不会看起来脆弱， 女性就是喜欢一些看起来强壮的男人， 所以健身对男人来说好处很多， 但是男性有肌肉也不是一时半会的， 必须要坚持不懈的锻炼肌肉才会更加的明显， 这样看起来也会更加的强壮， 也可以加强身体的抵抗力 。
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